Calcolatore di calorie

La formula calorica di Mifflin-St Jeor

Questo calcolatore stima il metabolismo basale, o BMR, con l'equazione di Mifflin-St Jeor. Per gli uomini la formula è BMR = 10P + 6,25A − 5E + 5. Per le donne è BMR = 10P + 6,25A − 5E − 161. P è il peso in chilogrammi, A è l'altezza in centimetri ed E è l'età in anni. Se scegli le unità imperiali, le libbre vengono convertite in chilogrammi e i pollici in centimetri prima di applicare la formula.

Il BMR è l'energia che il corpo consuma a riposo. Per stimare il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, il calcolatore moltiplica il BMR per un fattore di attività. Le giornate sedentarie usano 1,2, l'attività leggera 1,375, quella moderata 1,55, molto attiva 1,725 ed extra attiva 1,9. Si ottiene così una stima pratica del mantenimento, utile per pianificare i pasti o confrontare gli obiettivi.

Obiettivi di mantenimento, dimagrimento e aumento

Il risultato di mantenimento è la stima delle calorie giornaliere necessarie per mantenere il peso più o meno stabile al livello di attività selezionato. L'obiettivo di dimagrimento sottrae 500 calorie dal mantenimento, mentre quello di aumento ne aggiunge 500. Sono scorciatoie di pianificazione comuni, non prescrizioni mediche personalizzate. Per alcune persone possono essere più adatte variazioni minori, e grandi deficit possono essere poco sicuri o difficili da sostenere.

Note su precisione e privacy

Il fabbisogno calorico varia con composizione corporea, allenamento, sonno, ormoni, farmaci e precisione del monitoraggio. Considera il risultato una stima di partenza e confrontalo con l'andamento reale di peso ed energia nell'arco di alcune settimane. La pagina non carica età, sesso, altezza, peso o obiettivi: esegue la formula nel tuo browser, così puoi esplorare vari scenari in privato e, se serve, adattarli con la guida di un professionista.

Esempio pratico

Prendiamo un uomo di 30 anni, alto 180 cm, che pesa 80 kg e si allena da tre a cinque giorni a settimana. Il suo BMR è 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Con il fattore moderato di 1,55, il TDEE è circa 2.759 kcal, quindi gli obiettivi di dimagrimento e aumento sono rispettivamente circa 2.259 e 3.259 kcal al giorno.

Scegliere onestamente il livello di attività è la leva più importante. Molte persone lo sovrastimano: se il tuo lavoro è sedentario e ti alleni poche volte a settimana, leggero o moderato è di solito più realistico di molto attivo. La formula è stata sviluppata per gli adulti, quindi non è adatta a bambini, gravidanza o diete con supervisione medica. Dopo aver inserito i dati, mangia vicino all'obiettivo per due o tre settimane, monitora il peso medio e correggi di 100–200 calorie invece di fare grandi salti.