Calculadora de calorías

La fórmula calórica de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora estima la tasa metabólica basal, o BMR, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Para los hombres, la fórmula es BMR = 10P + 6,25A − 5E + 5. Para las mujeres, es BMR = 10P + 6,25A − 5E − 161. P es el peso en kilogramos, A es la altura en centímetros y E es la edad en años. Si eliges unidades imperiales, las libras se convierten a kilogramos y las pulgadas a centímetros antes de aplicar la fórmula.

El BMR es la energía estimada que tu cuerpo gasta en reposo. Para estimar el gasto energético diario total, o TDEE, la calculadora multiplica el BMR por un factor de actividad. Los días sedentarios usan 1,2, la actividad ligera 1,375, la moderada 1,55, la muy activa 1,725 y la extra activa 1,9. Así obtienes una estimación práctica de mantenimiento para planificar comidas o comparar objetivos.

Objetivos de mantenimiento, pérdida y aumento

El resultado de mantenimiento es el número estimado de calorías al día para mantener el peso más o menos estable con el nivel de actividad elegido. El objetivo de pérdida resta 500 calorías al mantenimiento, mientras que el de aumento suma 500. Son atajos habituales de planificación, no prescripciones médicas personalizadas. Para algunas personas pueden ser más adecuados ajustes menores, y los déficits grandes pueden ser poco seguros o difíciles de mantener.

Notas sobre precisión y privacidad

Las necesidades calóricas varían según la composición corporal, el entrenamiento, el sueño, las hormonas, los medicamentos y la precisión del registro. Considera el resultado una estimación inicial y compárala con la evolución real de tu peso y tu energía durante varias semanas. La página no sube edad, sexo, altura, peso ni objetivos: simplemente ejecuta la fórmula en tu navegador para que explores escenarios en privado y los ajustes, si hace falta, con ayuda profesional.

Ejemplo práctico

Tomemos a un hombre de 30 años, de 180 cm y 80 kg, que entrena de tres a cinco días por semana. Su BMR es 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Con el factor moderado de 1,55, el TDEE es de unas 2.759 kcal, por lo que los objetivos de pérdida y aumento son aproximadamente 2.259 y 3.259 kcal al día.

Elegir con honestidad el nivel de actividad es el factor más importante. La mayoría de las personas lo sobrestima: si tu trabajo es de escritorio y haces ejercicio unas pocas veces por semana, ligero o moderado suele ser más realista que muy activo. La fórmula se desarrolló para adultos, por lo que no es adecuada para niños, embarazo ni dietas con supervisión médica. Tras introducir tus datos, come cerca del objetivo durante dos o tres semanas, registra tu peso medio y ajusta entre 100 y 200 calorías en lugar de hacer cambios bruscos.